ฟิตร่างกาย ให้ปัง ก่อนที่ร่างจะพังไปมากกว่านี้
เมื่อเรานึกถึงการ ฟิตร่างกาย สิ่งแรกที่หลาย ๆ คนนึกถึงก็คือการออกกำลังกาย ทำให้ส่วนมากโฟกัสแต่การออกกำลังกายและลืมนึกไปว่า มากกว่าการใช้แรงออกกำลังตามสัดส่วนที่ตนเองต้องการให้ฟิตนั้น เรื่องพฤติกรรมการกินและใช้ชีวิตประจำวันก็เป็นอีกมูลเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายฟิต แข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก ถ้าหากเพื่อนๆ ต้องการร่างกายที่ฟิตและสุขภาพแข็งแรง สิ่งสำคัญที่ควรจะเริ่มเลยนั้นคือการรับประทานอาหาร ในที่นี้เราครอบคลุมไปถึงการเลือกกินและพฤติกรรมรับประทานอาหารที่มุ่งสู่สุขภาพดีที่ยั่งยืน ไปเช็คลิสกันดีกว่าค่ะว่าเราควรเริ่มจากสิ่งใดบ้าง
เปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร
1.ไม่อดอาหาร
หลายคนมีความเชื่อที่ผิดหลักโภชนาการว่า การที่เราอดอาหารแล้วจะผอม จะช่วยลดไขมันจึงจึงยอมอดทนหิวจนไส้กิ่ว อยากให้เพื่อน ๆ ทำความเข้าใจว่าร่างกายของเราต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อดำรงชีวิตในทุกวัน ฉะนั้นแล้ว การที่ขาดสารอาหารไปหรือรับพลังงานทีไม่เพียงพอ ย่อมส่งผลเสียแก่ร่างกายทั้งนั้น ไม่ว่าจะอาการอ่อนเพลีย ความความสามารถในการจำลดลง หรือแม้แต่อารมณ์ที่แปรปรวน เป็นต้น ขอให้จงเริ่มใหม่ตั้งแต่วันนี้ รับประทานอาหาร 3 มื้อ หรือ 2 มื่อแล้วแต่ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนนะคะ
2.เลือกการรับประทานให้มากขึ้น
โดยเฉพาะผลไม้ ผักหลากสี ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและนมจากพืช (สำหรับผู้แพ้นมวัว) ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรือที่ทำงานก็ตาม ให้มุ่งเน้นอาหารที่ปรุงแต่งน้อย เพื่อสุขภาพทั้งสิ้น ขอให้เพื่อน ๆ ใจแข็งกับของทอดทั้งหลาย แล้วหันมาใช้หม้ออบลมร้อนแทนหากต้องการอาหารที่มีเท็กซ์เจอร์กรุบกรอบ
3.ซื้อคู่มือการทำอาหาร หรือเปิดยูทูปช่องรายการทำอาหาร
อาหารโฮมเมดนั้นดีที่สุดโดยเฉพาะอาหารเพื่อสุขภาพ เราเลือกชาแนลหรือเล่มโปรดได้ตามใจชอบ หากเป็นมือใหม่ก็ค่อยทำของกินแบบง่าย ๆ ไปก่อนก็ย่อมได้ค่ะ เพราะกรุงโรมไม่ได้สร้างเพียงแค่วันเดียว เมื่อเพื่อน ๆ ได้เริ่มทำแล้วก็จะขัดเกลาฝีมือมากขึ้น อีกทั้งการทำอาหารก็ฝึกให้เป็นคนมีสมาธิ ใจเย็น และการจัดการในตัวเองอีกด้วย หากคนไหนรู้สึกเครียดตอนทำอาหารก็ลองเคี้ยวหมากผรั่งเพลิน ๆ ระหว่างรอทำอาหารถือว่าเป็นอีกวิธีที่ง่ายและน่าสนใจค่ะ
4.ถ้ายังหยุดกินขนมไม่ได้ ลองนำขนมใส่จานดู
หรือจะใส่ถ้วยก็ได้ไม่ว่ากันนะ ปกติแล้วเราจะรับประทานในบรรจุภัณฑ์ที่ซื้อมาและเพลิดเพลินจนหมดถุง ลองใช้จิตวิทยาสำหรับฝึกตนเอง ใส่ในถ้วยหรือจานที่มีปริมาณน้อย ก็จะทำให้เรารู้สึกพอประมาณตนเองได้ในระดับหนึ่ง ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นเล็ก ๆ แต่ยิ่งใหญ่ได้เลยนะ แล้วค่อย ๆ จำกัดการกินและเปลี่ยนมากินผลไม้สด หรือจำพวกถั่วทีละเล็กทีละน้อย ได้โปรตีนและวิตามินเยอะเเยะอีกด้วย
5.ดื่มน้ำทุกวัน
น้ำเป็นส่วนที่ร่างกายขาดไม่ได้ ไม่ว่าภายนอกหรืออวัยภายในล้วนต้องการน้ำเพื่อดำรงเซลล์และสร้างการหมุนเวียนของโลหิตที่สมดุล เราไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำมากถึง 3 ลิตรหรือ 5 ลิตรตามคำโฆษณาที่ครำครึมานาน นอกจากทำให้บวมน้ำแล้วยังทำให้ขาดสมดุลโซเดียมในร่างกายจนเกิดอาการสภาวะสมองบวมได้ การดื่มน้ำที่ดีคือต้องดูตามกิจกรรมแต่ละวันและน้ำหนักร่างกายตามบุคคล คิดสูตรได้ตามนี้
น้ำหนัก x 2.2 x 30 และหาร 2 = ปริมาณน้ำ(มล.)
เช่น น้ำหนัก 45 x 2.2 x 30 และหาร 2 = 1,485 หรือประมาณ 1.49 ลิตรต่อวัน
6.รับประทานอาหารกับผู้อื่น
การรับประทานอาหารกับผู้อื่นทำให้เรามีความสุขมากขึ้น งานวิจัย The Functions of Social Eating โดย Dr.Robin Dunbar นักจิตวิทยาจาก Oxford University ชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารร่วมกันเป็นวิธีดีเยี่ยมในการกระชับความสัมพันธ์ให้แนบแฟ้น เนื่องจากความสัมพันธ์ทางสังคมมีส่วนช่วยสนับสนุนทางอารมณ์ให้ดียิ่งขึ้น ทำให้วิถีการรับประมานอาหารไม่น่าเบื่ออีกต่อไปและมีสีสัน เพียงแต่ว่าอย่าชวนไปกินบุพเฟต์ก็แล้วกันนะคะ หรือถ้าใจแข็งพอก็กินแต่พอดีและใจเเข็งเข้าไว้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น
ทั้ง 6 ข้อนี้เป็นสิ่งคร่าว ๆ ไกด์ไลน์ให้เพื่อน ๆ ได้ปรับมุมมองและทำความเข้าใจกับการรับประทานอาหารได้ไม่มากขึ้นก็น้อย และต่อไปก็คือพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่ควบคู่กับการรับประทานอาหารเพื่อฟิตร่างกายในลำดับต่อไป
ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตกระจำวัน
1.ขยับเท่ากับออกกำลังกาย
การสะสมพฤติกรรมนี้ทำให้เรามีบุคลิกที่กระฉับกระเฉงได้ไม่ยาก และเริ่มต้นก็ง่ายมาก ๆ เช่นเดียวกัน เริ่มจากการลุกจากเตียงเดินไปห้องน้ำ ลุกจากเก้าอี้ทำงานเพื่อเดินไปเม้าท์กับเพื่อน หรือหยิบจับทำงานบ้านเล็กน้อย ใดใดนี้ล้วนเป็นการขยับตัว สร้างกล้ามเนื้อและความเคยชินให้กับตนเองว่าไม่ลืมขยับร่างกายนะวันนี้ ทำย้ำทุกวันรับรองว่าร่างกายฟิตแน่นอน
2.หยุดพักบ้างและเริ่มขยับ
สำหรับผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานติดต่อกันหลายชั่วโมง ควรมีเวลาพักสายตาและทำการยืดเส้นสายตามใจชอบ ลุกขึ้นและเดินขยับบ้างเพื่อไม่ให้ร่างกายเป็นผังผืด หรือเผลอนั่งผิดท่าทางจนปวดหลังปวดเอว
3.ดื่มน้ำให้ถูกจังหวะชีวิต
ตามที่เราได้ไกด์ไลน์ไว้ข้างต้น นอกจากพฤติกรรมการดื่มน้ำให้ถูกกับดัชนียภาพส่วนบุคคลแล้ว วิธีที่จะดื่มน้ำให้ดียิ่งขึ้นคือ การแบ่งเวลาดื่มให้พอดีกับร่างกายต้องการ เช่น
- ตื่นเช้ามา (หรือช่วงเวลาตื่นปกติของคุณ) ให้ดื่มน้ำสักหนึ่งแก้ว ให้กระตุ้นระบบภายในของร่างกาย
- มีการจิบน้ำระหว่างวัน
- ในช่วงรับประทานอาหารไม่ดื่มน้ำพร้อมทานอาการ เพราะเป็นการขัดขวางการย่อยอาหาร
- ดื่มน้ำก่อนนอน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงทำให้ไม่รู้สึกคอแห้งหรือผิวแห้งระหว่างนอน เป็นต้น
4.ตรวจสุขภาพประจำปี
แม้ดูแลร่างกายดีแค่ไหน แต่ถ้าไม่เคยตรวจสุขภาพ ก็จะไม่รู้เลยว่าตัวเองได้มีโรคแฝงหรือมีอะไรเพิ่มเติมขาดหายไป เพื่อเป็นการดูแลสุขภาพ ร่างกายฟิตอย่างต่อเนื่องๆ ควรตรวจสุขภาพประจำปีกันนะคะ
วิธีออกกำลังกายให้หุ่นเฟิร์ม
สุดท้ายแล้วเมื่อเราได้ผ่านขั้นตอนปรับร่างกาย ความสมดุลของสุขภาพ ทุกสิ่งอย่างนั้นก็จะเริ่มสะสมให้ร่างกายฟื้นตัวและมีสุขภาพร่างกายที่ฟิตมากขึ้น จากเริ่มขยับเท่ากับออกกำลังกาย เราก็จะได้เริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจังกันได้แล้วค่ะ! หากคุณกำลังมองหาที่สำหรับออกกำลังกาย คุณอาจสนใจบทความนี้ ฟิตเนสเปิด 24 ชม.
เริ่มวอร์มอัพร่างกายกันก่อน
ขั้นตอนนี้สำคัญมากก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใดใด เพราะเราต้องอุ่นเครื่องเพื่อยืดหยุ่นกล้ามเนื้อและร่างกายให้ปรับสภาพก่อนที่จะได้ลงมือออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
- ยืนกางขาให้เท้ากับระยะไหล่ของคุณ จากนั้นหันคอไปทางซ้ายและขวาสลับกัน ไม่ช้าเเละไม่เร็วจนเกินไป เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นเปลี่ยนท่าทาง ขยับคอขึ้นลงสลับกัน ลงให้สุดและหงายให้สุดในจังหวะที่พอดี เป็นเวลา 15 วินาที
- หมุนไหล่ซ้ายไปทางด้านหลังพร้อมกับย่อเข่าลง 15 วินาที จากนั้นหมุนไปด้านหน้า 15 วินาที ไหล่ขวาก็ทำเช่นเดียวกันค่ะ
- หมุนเอวเป็นรอบวงกว้าง แต่ขายังขยับอยู่กับที่นะคะ ซ้ายและขวอย่างละ 15 วินาที
- เตะขาไปทางด้านหลัง (เท้าเตะก้นเรา) ขยับสลับซ้ายและขวาเป็นเวลา 30 วินาที
- ยืนเท้าเอว และยกเข่าขึ้นหมุนเป็นวลกลมสลับซ้ายและขวาเป็นเวลา 30 วินาที
- ยืนอยู่กับที่ ประสานมือทั้งสองแล้วเหยียดขึ้นฟ้าพร้อมกับยืดเท้าไปด้วย เป็นเวลา 15 วินาที
จากนั้นเราจะออกกำลังกายของจริง เตรียมตัวแล้วนะคะ ที่สำคัญก่อนเริ่มอย่าลืมเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยการศึกษาวิธีเลือกชุดออกกำลังกายผู้ชายเพื่อแต่งตัวให้เหมาะสมด้วย หากพร้อมแล้วก็มาลุยกันเลย
1.ท่า Squat
กางเท้าออกให้เท่าช่วงไหล่ ย่อตัวลงด้านหลังโดยดันเอวและก้นไปข้างหลัง พยายามให้ลำตัวตรงให้มากที่สุด และย่อลึกเท่าที่ลงได้ ทำทั้งหมด 20 ครั้งแล้วพัก 10 วินาที นอกจากนี้หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายหนัก คุณอาจสนใจบทความนี้ สเตียรอยด์กล้าม
2.ท่า Leg Lunges
ยืนตัวตรง จากนั้นก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า พร้อมย่อตัวลงให้เข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา ลำตัวตรง ทิ้งน้ำหนักตรงกลาง กลับสู่ท่ายืนปกติแล้วทำอีกรอบโดยสลับก้าวขา ทำทั้งหมด 15 ครั้งแล้วพัก 10 วินาที
3.ท่า Chunches
คล้ายกับการทำซิทอัพ แต่จะไม่ยกตัวขึ้นสูงเท่า นอนราบลงบนพื้น ตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ประสานมือทั้งสองประคองศรีษะด้านหลัง กางศอกออกข้าง จากนั้นยกส่วนหน้าอกและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น โดยหลังยังคงติดพื้น ในช่วงที่ยกตัวขึ้นให้มองขึ้นไปด้านบนและไม่ก้มคอ ทำทั้งหมด 20 ครั้งแล้วพัก 10 วินาที
4.ท่า Mountain Climber
เริ่มด้วยท่าวิดพื้นลงน้ำหนักที่มือ ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง จากนั้นงอเข่าทำตั้งฉากกับสะโพกแล้วเหยียดขาข้างออก แล้วสลับเข่าอีกข้างทำมุมตั้งฉากกับสะโพกเช่นเดิม ทำทั้งหมด 20 ครั้งแล้วพัก 10 วินาที
ทำทั้ง 4 ท่านี้วนไปทั้งหมด 3 เซ็ท จะเป็นการออกกำลังกายเเบบเข้มข้นจุก ๆ ประมาณ 15 – 17 นาที เรียกเหงื่อและทำให้ร่างกายฟิตขึ้นได้จริง ๆ ค่ะ
สุดท้ายนี้ถ้าอยากฟิตร่างกายให้ปังก่อนที่จะพัง เราควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ เป็นลำดับขั้นตอน เริ่มตั้งแต่ปรับพฤติกรรมการกินและการดำรงชีวิต เห็นความสำคัญในการออกกำลังกายและรับประทานแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารติดมันทอด หรือไขมันสูงเข้าไว้ เริ่มแรกอาจทรมานแต่เมื่อร่างกายได้คุ้นชินแล้วก็จะส่งผลให้เพื่อน ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วหันมาดูแลตัวเองให้ร่างกายฟิตเปรี๊ยะอย่างภาคภูมิใจ
ที่มา
https://www.vibhavadi.com/Health-expert/detail/431
https://wa.kaiserpermanente.org/kbase/topic.jhtml?docId=ad1169
https://www.youtube.com/watch?v=_koyK-obBQY&ab_channel=MadFit