คอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่อยู่ในร่างกายของมนุษย์ทุกคน โดยคอลลาเจนถือว่าเป็นส่วนที่สำคัญในร่างกายเลยก็ว่าได้ เพราะมีอยู่ในผิวหนังของมนุษย์มากถึงร้อยละ 75 เลยนั่นเอง การที่จะต้องมีคอลลาเจนในร่างกายก็เพื่อเป็นการช่วยยึดอวัยวะต่าง ๆ เอาไว้ และการมีคอลลาเจนก็จะสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวกันได้ด้วย นอกจากที่คอลลาเจนจะเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนังแล้ว ก็ยังเป็นส่วนประกอบของเส้นเอ็น, กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่าง ๆ ด้วย ซึ่งจะช่วยให้เนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่น และเต่งตึง อย่างไรก็ตาม แม้ว่าร่างกายของมนุษย์จะสามารถสร้างคอลลาเจนเองได้ แต่ก็ควรมีการเสริมคอลลาเจนเข้าไปจากสิ่งอื่น ๆ ด้วย ทั้งการเลือก ผลิตภัณฑ์คอลลาเจนเสริม หรืออีกหนึ่งวิธีนั้นก็คือการกิน อาหารที่มีคอลลาเจนสูง แล้วจะมีอะไรบ้างนั้น มาติดตามกัน
อาหารที่มีคอลลาเจนสูง กับประโยชน์ของคอลลาเจนที่ควรรู้
อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วว่า คอลลาเจนเป็นสิ่งที่ร่างกายของมนุษย์สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ แต่กลไกตามธรรมชาติของคอลลาเจนนั้น เมื่อมนุษย์มีอายุที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ การสร้างคอลลาเจนก็จะค่อย ๆ ลดการสร้างลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นนั่นเอง ร่างกายจะทำการสร้างคอลลาเจนน้อยลงปีละ 1-2%
ยิ่งอายุก้าวเข้าสู่ช่วงเลข 3 หรือว่าเลข 4 ก็จะสามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงของผิวพรรณได้อย่างชัดเจน เช่น การมีริ้วรอย, ร่องลึก, ผิวไม่กระชับ, ไม่เรียบเนียน, ความยืดหยุ่นของผิวน้อยลง และการที่คอลลาเจนน้อยลงก็ยังส่งผลทำให้มีอาการข้อเข่าติดขัด เดินเหินไม่คล่องตัว และไม่แข็งแรงเท่าเดิมแล้ว เมื่อเป็นเช่นนี้จึงทำให้จำเป็นต้องเติมคอลลาเจนให้กับร่างกายมากขึ้น และไม่ว่าจะผู้หญิง หรือ ผู้ชายก็ควรรับประทานคอลลาเจน ซึ่งการกิน อาหารที่มีคอลลาเจนสูง ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการเสริมคอลลาเจนให้กับร่างกาย
รวมอาหารที่คอลลาเจนสูง มีอะไรบ้าง มาดูกัน
อาหารที่มีคอลลาเจน มีอะไรบ้าง คงเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย เพราะอย่างที่กล่าวไปว่าการกินอาหารที่มีคอลลาเจนสูงถือว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีการที่จะสามารถเติมคอลลาเจนให้กับร่างกายของเราได้ โดยอาหารที่มีคอลลาเจนในปริมาณที่สูงนั้นก็มีอยู่หลากหลายอย่างเลย ในการกินอาหารที่มีคอลลาเจนนอกจากที่จะสามารถเพิ่มคอลลาเจนให้ร่างกายได้แล้ว อาหารบางชนิดยังมีความสามารถในการช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการสร้างคอลลาเจนด้วย ซึ่งอาหารที่มีคอลลาเจนหลัก ๆ แล้วสามารถแบ่งออกมาได้ดังต่อไปนี้
1. ผักและผลไม้ที่มีคอลลาเจน
- สาหร่ายทะเล เป็นพืชที่มีคุณสมบัติในการช่วยบำรุงผิว เนื่องจากว่าสาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยสารที่ดีอย่าง ไฮยาลูรอนิก ซึ่งเป็นสารที่สามารถช่วยเติมความชุ่มชื้นให้กับผิวพรรณได้ และยังช่วยให้ผิวดูเต่งตึง อิ่มน้ำ รวมถึงช่วยในเรื่องของการชะลอการเกิดริ้วรอยได้ด้วย ด้วยคุณสมบัติเช่นนี้จึงทำให้มีการนำเอาสาหร่ายทะเลมาสกัดเพื่อใส่ในอาหารเสริมคอลลาเจนกันอยู่บ่อย ๆ
- ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่แม้ว่าจะไม่ได้มีรสชาติที่เปรี้ยว แต่ก็เป็นผลไม้ที่ถือว่ามีวิตามินซีสูงมาก ๆ เลยทีเดียว โดยการกินฝรั่งสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนเพิ่มมากขึ้นได้ และยังเป็นสิ่งที่มีแร่ธาตุสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จะช่วยส่งเสริมทำให้มีการสร้างคอลลาเจนในเนื้อเยื่อ และมีกระบวนการสร้างเซลล์ผิวใหม่ด้วยนั่นเอง
- มะพร้าว เป็นผลไม้ที่ผู้คนมากมายชื่นชอบกัน โดยเฉพาะการกินมะพร้าวเพื่อให้มีผิวที่เต่งตึง การที่มะพร้าวสามารถช่วยให้ผิวดูเต่งตึงได้นั้น ก็มาจากการที่มะพร้าวอุดมไปด้วยฮอร์โมนพืชที่มีความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนของผู้หญิงอย่าง ฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้มีส่วนสำคัญในการสร้างคอลลาเจน และการสร้างอีลาสติน ทำให้เมื่อกินมะพร้าวจะสามารถช่วยให้ผิวดูสดใส เปล่งปลั่ง และชะลอการเกิดริ้วรอยได้
- ว่านหางจระเข้ เป็นสิ่งที่มีสารกระตุ้นการสังเคราะห์ของคอลลาเจนในร่างกาย โดยมีงานวิจัยเผยว่า การกินว่านหางจระเข้ที่อยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมเป็นเวลาต่อเนื่องกัน 8 สัปดาห์ พบว่าสามารถช่วยลดเลือดริ้วรอย และรอยเหี่ยวย่นที่เกิดขึ้นบนใบหน้าให้น้อยลงได้ นอกจากนี้ว่านหางจระเข้ยังมีความสำคัญในการสกัดเพื่อใช้ในการบำรุงผิว เติมน้ำให้กับผิว และช่วยในเรื่องของการลดรอยด่างดำ
- กระเทียม เป็นสิ่งที่มีสรรพคุณดี ๆ มากมาย นั่นก็รวมไปถึงเรื่องของคอลลาเจนด้วย โดยในกระเทียมจะมีสิ่งที่เรียกว่า ซัลเฟอร์ ซึ่งเป็นสิ่งที่จะช่วยสังเคราะห์คอลลาเจนได้ อีกทั้งกระเทียมยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนให้กับร่างกาย นอกจากนั้นแล้วการกินกระเทียมยังสามารถช่วยชะลอการที่ร่างกายจะสูญเสียคอลลาเจนไปได้ด้วย
- ผักใบเขียว ล้วนมีสารอาหารที่เป็นสารตั้งต้นของการทำให้ร่างกายผลิตคอลลาเจน อีกทั้งการกินผักใบเขียวจะทำให้ได้รับคลอโรฟิลล์ ซึ่งเป็นสารที่สามารถช่วยเพิ่มคอลลาเจนใต้ผิวหนังได้ด้วยนั่นเอง สำหรับผักใบเขียวที่มีคอลลาเจนสูง เช่น ผักหวาน, กรีนโอ๊ค, บรอกโคลี, ผักโขม, ปวยเล้ง, ผักเคล ฯลฯ
- ผัก-ผลไม้สีแดง เป็นสิ่งที่อุดมไปด้วยไลโคปีน สารที่ถือว่ามีความสำคัญมาก ๆ ในการช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนของร่างกาย อีกทั้งยังเป็นสารที่ทำหน้าที่ในการต้านอนุมูลอิสระด้วย นอกจากนั้นแล้วก็จะช่วยในเรื่องของการปกป้องผิวไม่ให้แสง UV ทำลายได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยชะลอความชราของผิวพรรณได้ทางหนึ่ง สำหรับผัก-ผลไม้สีแดงที่มีคอลลาเจนสูง เช่น สตรอว์เบอร์รี, เชอร์รี, แตงโม, ราสป์เบอร์รี, พริกหยวกแดง, แตงโม ฯลฯ
- ผักที่มีวิตามินซี มีสารที่สำคัญต่อการเสริมสร้างคอลลาเจนอย่าง วิตามินซี ทำให้เมื่อกินเข้าไปก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับคอลลาเจนมากขึ้น ซึ่งผักที่มีวิตามินซีสูง เช่น ใบเหลียง, มะรุม, มะระขี้นก, พริกชี้ฟ้า, พริกหวาน, พริกหยวก, ดอกขี้เหล็ก,ฟักข้าว, สะเดา ฯลฯ
- ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง สำหรับวิตามินซีก็เป็นสิ่งที่มีส่วนช่วยในเรื่องของสังเคราะห์ และช่วยในการดูดซึมคอลลาเจน ซึ่งผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม, เลมอน, มะนาว, สับปะรด, เงาะ, ส้มโอ, พุทรา, เกรปฟรุต, กีวี, มะขามป้อม, มะขามเทศ, ลิ้นจี่, มะละกอสุก
2. อาหารที่มีคอลลาเจน
- หอยนางรม เป็นอาหารที่มีแร่ธาตุที่สำคัญอยู่ถึง 3 ชนิด ไม่ว่าจะเป็นสังกะสี, ทองแดง และแมงกานีส โดยแร่ธาตุทั้งสามอย่างนี้ก็ถือว่ามีส่วนสำคัญมาก ๆ ในการผลิตคอลลาเจน นอกจากนั้นแล้วหอยนางรมยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ด้วย ทั้ง โอเมก้า3, ธาตุเหล็ก และวิตามินบี12
- อาหารประเภทโปรตีน การที่จะต้องกินอาหารประเภทโปรตีนก็เพราะว่าคอลลาเจนนั้นถูกสร้างมาจากกรดอะมิโนทั้งหมด 19 ชนิดด้วยกัน ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมาก ๆ ของโปรตีน ทำให้เมื่อกินอาหารที่เป็นโปรตีนเข้าไป ก็จะช่วยให้ร่างกายมีวัตถุดิบที่จะใช้ในการผลิตคอลลาเจน
- อาหารที่อุดมด้วยกรดอะมิโน โดยจะรวมไปถึงในส่วนของอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดด้วย เป็นอาหารที่มีความจำเป็นต่อการสร้างโปรตีน และโปรตีนก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญอย่างมากในการผลิตคอลลาเจน ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน เช่น ควินัว, เมล็ดเจีย, สาหร่ายสไปรูลิน่า ฯลฯ
- อาหารหมัก เป็นอาหารประเภทที่มีแลคโตบาซิลลัส และเป็นแบคทีเรียอย่างโปรไบโอติก ซึ่งเป็นสิ่งที่จะสามารถช่วยในการผลิต Superoxide dismutase สารชนิดนี้มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระตัวการสำคัญที่ทำให้คอลลาเจนนั้นสลายตัวไปได้ อาหารหมักที่มีคอลลาเจน เช่น โยเกิร์ต, กะหล่ำดอง, คอมบุชะ และเทมเป้
- น้ำซุปต้มกระดูก เป็นอาหารที่จัดว่าคือแหล่งคอลลาเจนชั้นดีเลย เนื่องจากว่าคอลลาเจนจะถูกปล่อยออกมาในระหว่างที่กำลังต้มกระดูก นอกจากที่ในน้ำซุปจะมีคอลลาเจนแล้ว ก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และลีนโปรตีนสูงด้วย
- ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ เป็นสิ่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุอย่างทองแดง และสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญมาก ๆ ในการช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนมากขึ้น
- ไข่ขาว เป็นสิ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งโปรตีนมีส่วนสำคัญในการช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย นอกจากนั้นแล้วในไข่ขาวก็ยังมีกรดอะมิโนอีกกว่า 9 ชนิดที่จะช่วยในการกระตุ้นให้ร่างกายผลิตคอลลาเจน รวมถึงมีธาตุเหล็ก และกรดโฟลิก ที่มีความสามารถในการป้องกันโรคภาวะโลหิตจางได้ด้วยนั่นเอง
พฤติกรรมใดบ้างที่ทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการสูญเสียคอลลาเจน
เมื่อได้ทราบกันแล้วว่าอาหารคอลลาเจนสูงที่ควรกินนั้นมีอะไรบ้าง ในส่วนนี้ก็จะเป็นเรื่องของพฤติกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันที่ส่งผลต่อการทำให้ร่างกายสูญเสียคอลลาเจนได้ โดยอาจจะเป็นพฤติกรรมที่หลายคนไม่ทันได้ระวังตัวกัน จึงอยากจะให้ได้ทำความเข้าใจกันเอาไว้ ซึ่งพฤติกรรมที่ว่านั้นก็มีดังต่อไปนี้
- การกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมาแล้วมากจนเกินไป เป็นส่งที่ส่งผลทำให้เกิดการสูญเสียคอลลาเจนไปได้ เนื่องจากว่าน้ำตาลเป็นสิ่งที่ขัดขวางคอลลาเจนในการซ่อมแซมตัวเอง จึงควรลดการกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมาแล้วให้น้อยลงมากที่สุด
- การรับแสงแดดมากเกินไป เนื่องจากว่ารังสี UV ที่มาจากแสงแดดเป็นตัวการสำคัญในการทำลาย และการสร้างคอลลาเจน จึงจำเป็นอย่างมากที่จะต้องหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแดดมากจนเกินไป และควรหมั่นทาครีมกันแดดอย่างสม่ำเสมอด้วย
- การสูบบุหรี่ เป็นพฤติกรรมที่ถือว่าทำลายคอลลาเจนได้มากทีเดียว เนื่องจากว่าการสูบบุหรี่ทำให้การสร้างคอลลาเจนของร่างกายนั้นลดลง และยังส่งผลทำให้แผลที่เป็นหายช้ากว่าเดิม รวมถึงยังทำให้เกิดริ้วรอยตามมา
ทั้งหมดนี้ก็เป็นอาหารชนิดต่าง ๆ ที่มีคอลลาเจนสูงที่อยากแนะนำให้ได้เลือกกินกัน เนื่องจากว่าคอลลาเจนเป็นสิ่งที่สำคัญต่อร่างกายของมนุษย์ ทำให้เมื่อร่างกายมีการผลิตคอลลาเจนน้อยลง ก็จำเป็นอย่างมากที่จะต้องเสริมคอลลาเจนจากแหล่งอื่น ๆ เข้าสู่ร่างกายด้วย เพื่อให้ร่างกายมีคอลลาเจนเพียงพอต่อความต้องการที่จะนำไปใช้ประโยชน์ เนื่องจาก คอลลาเจนบํารุงได้ทั้งผิว ผม เล็บ รวมถึงกระดูก ข้อต่อต่าง ๆ ยิ่งคนที่มีอายุ 30 ปีขึ้นไปแล้ว ยิ่งควรจะต้องดูแลตัวเองในเรื่องนี้ให้มากขึ้น
อ้างอิง
- ผักผลไม้ที่มีคอลลาเจน เลือกกินอะไรช่วยบำรุงผิวได้บ้าง. https://health.kapook.com/view255722.html
- 10 อาหารแหล่งคอลลาเจนสูง บำรุงผิวให้สวย อิ่มฟู เนียนเด้งทุกวัน. https://www.sanook.com/women/193241/
- คอลลาเจน. https://www.amway.co.th/nutrilite-collagen
